Żeń-szeń: formy produktu i którą wybrać

Żeń-szeń sprzedaje się w dziesiątkach form: od całego korzenia w ozdobnym pudełku po kapsułki ze standaryzowanym ekstraktem i napoje energetyczne „z żeń-szeniem”. Różnią się one ogromnie zawartością substancji czynnych, przewidywalnością efektu i ceną. Redakcja wyjaśnia, jak czytać etykietę i którą formę wybrać do konkretnego zadania.

Najpierw — jaki dokładnie żeń-szeń

Zanim porównamy kapsułki z nalewkami, warto zrozumieć, o jakiej roślinie w ogóle mowa. Pod nazwą „żeń-szeń” na półkach sprzedaje się co najmniej trzy różne surowce. Prawdziwe żeń-szenie należą do rodzajuPanax: to żeń-szeń właściwy, czyli azjatycki (Panax ginseng), oraz żeń-szeń pięciolistny, czyli amerykański (Panax quinquefolius). To właśnie dla nich zgromadzono większość danych klinicznych.

Trzeci wariant to tak zwany „żeń-szeń syberyjski”, czyli eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus). To roślina z tej samej rodziny araliowatych, ale z innego rodzaju, i nie zawiera ginsenozydów — głównych związków czynnych żeń-szenia. Jej substancje aktywne nazywa się eleuterozydami. Produkt z eleuterokokiem nie jest więc „tańszą wersją” żeń-szenia, lecz odrębnym suplementem z własną bazą dowodową.

Żeń-szeń azjatycki i amerykański również się różnią. Mają inne proporcje ginsenozydów: w medycynie tradycyjnej azjatycki uchodzi za bardziej „tonizujący”, amerykański — za bardziej „łagodny”. Współczesna farmakologia częściowo tłumaczy to różnym balansem grup Rg1 i Rb1, choć bezpośrednich porównawczych badań klinicznych jest niewiele.

Wreszcie żeń-szeń azjatycki sprzedaje się jako „biały” i „czerwony”. Biały to wysuszony korzeń bez obróbki termicznej, czerwony to korzeń poddany działaniu pary przed suszeniem. Podczas parowania część ginsenozydów przekształca się w inne formy (na przykład Rg3, Rh2), a kolor staje się czerwonawo-brunatny. Większość koreańskich badań ostatnich dziesięcioleci przeprowadzono właśnie z żeń-szeniem czerwonym.

Podstawowe formy produktu

Z punktu widzenia konsumenta formy żeń-szenia można podzielić na dwie duże grupy: surowiec (korzeń, plasterki, proszek, herbata) i ekstrakty (suche standaryzowane w kapsułkach i tabletkach, płynne, nalewki, koncentraty). Druga grupa zwykle daje bardziej przewidywalną dawkę substancji czynnych, pierwsza — jest bliższa tradycyjnemu zastosowaniu, ale silniej zależy od jakości konkretnej partii.

W żywieniu sportowym najczęściej spotyka się kapsułki z ekstraktem i kompleksy przedtreningowe, w których żeń-szeń jest jednym z kilkunastu składników. W tym drugim przypadku producent rzadko podaje, ile dokładnie miligramów i jakiego ekstraktu użyto, dlatego ocena wkładu żeń-szenia jest praktycznie niemożliwa.

Płynne koncentraty żeń-szenia czerwonego, popularne w Korei, są wygodne, bo dawkę rozdzielono na osobne saszetki. Przy wyborze warto jednak patrzeć na skład: część takich produktów zawiera miód, soki owocowe lub syrop cukrowy, co ma znaczenie dla osób na diecie lub z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Nalewki spirytusowe to tradycyjna dla naszego regionu forma, ale ma ona oczywiste ograniczenia. Ilość wyekstrahowanych substancji zależy od technologii, a codzienne spożywanie nawet niewielkich ilości etanolu jest niewskazane dla sportowców, kierowców i osób przyjmujących leki wchodzące w interakcje z alkoholem.

Standaryzacja: główne kryterium jakości

Kluczowym pojęciem przy wyborze żeń-szenia jest standaryzacja. Oznacza ona, że producent gwarantuje określoną zawartość substancji markerowych — w przypadku żeń-szenia ginsenozydów — w każdej kapsułce. Jeśli na etykiecie napisano tylko „ekstrakt z korzenia żeń-szenia 500 mg” bez procentu ginsenozydów, faktyczny skład może być dowolny.

Jak duża jest ta różnica, pokazało znane badanie Harkey i współautorów (2001). Autorzy przeanalizowali 25 komercyjnych produktów żeń-szeniowych w USA i stwierdzili, że stężenie ginsenozydów różniło się w nich wielokrotnie, a część produktów istotnie odbiegała od tego, co deklarowano na etykiecie. W niektórych produktach z eleuterokokiem związki markerowe były ledwie wykrywalne.

W badaniach klinicznych najczęściej stosowano standaryzowany ekstrakt żeń-szenia azjatyckiego G115, zawierający około 4% ginsenozydów, a także ekstrakty żeń-szenia czerwonego z podaną zawartością sumy ginsenozydów lub osobno Rg1 i Rb1. Dla żeń-szenia amerykańskiego istnieją własne standaryzowane ekstrakty, badane m.in. pod kątem funkcji poznawczych i zmęczenia.

Praktyczna zasada redakcji: wybieraj produkt, w którym podano gatunek rośliny po łacinie (Panax ginsenglubPanax quinquefolius), część rośliny (korzeń), typ ekstraktu oraz procent lub miligramy ginsenozydów. Niezależna certyfikacja partii (na przykład programy kontroli substancji zakazanych dla sportowców) to dodatkowy plus.

Jak dobrać formę do konkretnego celu

Wybór formy zależy od tego, czego oczekujesz od żeń-szenia. Ważne, by trzeźwo oceniać te oczekiwania: metaanaliza Bach i współautorów (2016) doszła do wniosku, że dane dotyczące wpływu żeń-szenia na wydolność fizyczną są sprzeczne, a efekt wobec zmęczenia — choć możliwy — wymaga potwierdzenia w lepszych jakościowo badaniach. Żeń-szeń to nie doping i nie zastępstwo planu treningowego.

• Ogólne zmęczenie, poczucie „rozbicia”.Logiczny wybór to standaryzowany ekstrakt lub koncentrat żeń-szenia czerwonego, przyjmowany kuracyjnie przez kilka tygodni.
• Sprawność umysłowa, koncentracja.Większość badań w tej dziedzinie przeprowadzono ze standaryzowanymi ekstraktami (G115, ekstrakty żeń-szenia amerykańskiego), warto więc wybierać właśnie je.
• Tradycyjny napój tonizujący.Sprawdzą się plasterki korzenia lub dobrej jakości proszek, ale bez liczenia na odtworzenie wyników naukowych.
• Wytrzymałość sportowa.Baza dowodowa jest słaba; jeśli mimo to próbować, to standaryzowany ekstrakt osobno, a nie w składzie „koktajlu” o nieznanym dawkowaniu.

Co do dawek, Europejska Agencja Leków (EMA) w monografii korzenia żeń-szenia jako tradycyjnego środka roślinnego przy astenii przyjmuje jako punkt odniesienia ilości rzędu jednego–dwóch gramów suszonego korzenia na dobę lub równoważną ilość ekstraktu, z ograniczeniem czasu trwania kuracji. Standaryzowane ekstrakty w badaniach stosowano zwykle w dawkach kilkuset miligramów na dobę.

Pora przyjmowania to zwykle pierwsza połowa dnia, ponieważ u części osób żeń-szeń może wpływać na sen. Lepiej przyjmować go z jedzeniem, jeśli występuje skłonność do dyskomfortu żołądkowego. Kuracje z reguły ogranicza się do kilku tygodni, a potem robi przerwę, choć przekonujących dowodów na konieczność „cyklowania” jest niewiele.

Niezależnie od formy, przed rozpoczęciem przyjmowania warto uwzględnić leki, które już zażywasz. Żeń-szeń opisano w interakcjach z warfaryną, lekami obniżającymi poziom cukru we krwi oraz niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi — szerzej pisaliśmy o tym w osobnym materiale o przeciwwskazaniach.

Typowe błędy kupujących

Pierwszy częsty błąd to kierowanie się ogólną masą „ekstraktu” na etykiecie. Napis „1000 mg żeń-szenia” może oznaczać zarówno mocny koncentrat, jak i zwykły zmielony korzeń niskiej jakości. Bez podanego stosunku ekstrakcji lub zawartości ginsenozydów liczba ta niewiele mówi.

Drugi błąd to kupowanie żeń-szenia w składzie energetyków czy kompleksów przedtreningowych i przypisywanie mu efektu. W takich produktach pobudzenie niemal zawsze wynika z kofeiny, tauryny lub innych stymulantów, a żeń-szeń jest obecny w symbolicznej ilości dla celów marketingowych.

Trzeci to mylenie eleuterokoka z żeń-szeniem. Obie rośliny mają prawo istnieć, ale to różne suplementy o odmiennej chemii i odmiennych badaniach. Jeśli chcesz powtórzyć wyniki konkretnego badania żeń-szenia, „żeń-szeń syberyjski” się do tego nie nadaje.

Czwarty to ignorowanie warunków przechowywania. Proszek i plasterki korzenia chłoną wilgoć, mogą pleśnieć; płynne koncentraty po otwarciu trzeba przechowywać zgodnie z instrukcją. Kapsułki warto trzymać w szczelnie zamkniętym opakowaniu, z dala od ciepła i światła.

Piąty to kupowanie drogich „dzikich” korzeni o wątpliwym pochodzeniu. Dziko rosnący żeń-szeń jest w wielu krajach chroniony, a na rynku jest sporo podróbek. Do celów praktycznych rozsądniejszym wyborem jest żeń-szeń uprawiany, o kontrolowanej jakości.

Wnioski redakcji

Najbardziej przewidywalną formą żeń-szenia jest standaryzowany ekstrakt z korzeniaPanax ginsenglubPanax quinquefoliusz jasno podaną zawartością ginsenozydów. To właśnie takie produkty stosowano w większości badań klinicznych.

Proszek, plasterki, herbata i nalewki mają prawo istnieć jako formy tradycyjne, ale ich skład mocno się waha, więc trudno oczekiwać od nich powtarzalnego efektu. Energetyki i kompleksy „z żeń-szeniem” najczęściej działają dzięki innym składnikom.

Realistyczne oczekiwania to kolejne kryterium wyboru: dane naukowe o wpływie żeń-szenia na wyniki sportowe są sprzeczne, a te dotyczące zmęczenia i funkcji poznawczych — obiecujące, lecz nieostateczne.

Polecamy też przeczytać nasze materiały „Komu nie wolno przyjmować żeń-szenia”, „Mity o żeń-szeniu” oraz „Z czym łączyć żeń-szeń” — pomogą one złożyć pełny obraz przed zakupem.

Bibliografia

1. Harkey MR, Henderson GL, Gershwin ME, et al. Variability in commercial ginseng products: an analysis of 25 preparations. Am J Clin Nutr. 2001;73(6):1101–1106.
2. Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016;31(12):1879–1886.
3. Bahrke MS, Morgan WP. Evaluation of the ergogenic properties of ginseng: an update. Sports Med. 2000;30(2):113–134.
4. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC). European Union herbal monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix. London: EMA.
5. Kennedy DO, Scholey AB. Ginseng: potential for the enhancement of cognitive performance and mood. Pharmacol Biochem Behav. 2003;75(3):687–700.
6. Kiefer D, Pantuso T. Panax ginseng. Am Fam Physician. 2003;68(8):1539–1542.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
8. https://steroidstorejapan.com/